筋トレで摂取するべきタンパク質量を鶏肉で摂るには？
一日に取得するべきタンパク質は体重のグラムと言われています。
つまり、65kgの人であれば、65g。
運動している人は体重の×2グラムと言われています。
つまり、65kgの人であれば、130g。
よくタンパク質を摂る際におススメされるのが鶏むね肉ですね。
低カロリーで高たんぱく質な食材です。
一方で、必要なたんぱく質を鶏肉で摂ろうとしたらどれくらい食べればよいでしょうか。
仮に筋トレをしている80kgの人を想定します。
この時、80g～160gぐらいでタンパク質を毎日摂取していく必要があります。
今回は目標として、間をとり、120gとしましょう。
さて、毎日120gのタンパク質を摂取するにはどれだけの鶏むね肉を食べる必要があるでしょうか。
鶏むね肉100gあたり、
- エネルギー：133kcal
- タンパク質：21.3g
- 脂質：5.9g
- 炭水化物：0.1g
です。
参考： https://calorie.slism.jp/111219/
つまり、120gのタンパク質を鶏むね肉で摂取するには一日600gの鶏むね肉を食べる必要があります。
結構、無理ゲーでしょ？😇
600gだと474円（税抜79円/100gで計算）です。
参考： https://sm.rakuten.co.jp/item/251010000003?scid=af_pc_etc&sc2id=af_103_0_10000991
ちなみに、鶏むね肉は皮がついている場合と、ついていない場合とで値が変わってきます。
特にエネルギーは100gあたり、105kcalで、脂質は1.9gなので、本気で筋トレする場合は皮は捨てるといいです。
今回は皮ありで計算しています。（捨てるのもったいないのでw）
筋トレで摂取するべきタンパク質量をプロテインで摂るには？（ホエイプロテイン）
一方、プロテインで一日のタンパク質を摂るにはどうでしょうか。
120gのタンパク質を摂る必要がある場合を考えます。
プロテインは以下の「エクスプロージョン ホエイプロテイン ミルクチョコレート味」にしました。
Amazonのコメント欄で「コスパ良し！」とかかれていたし。
100gあたり
- エネルギー：386kcal
- たんぱく質：70.1g
- 脂質：6.4g
- 炭水化物：14.6g
です。
エネルギーも脂質も炭水化物も鶏むね肉より多いんですね。
120gのタンパク質を得るには、一日に170gほどのプロテインを飲む必要があります。
このプロテインは3kgで7,470円なので、170gで423円。
あれ、鶏むね肉より安いのね。
確かにコスパが良い。
もうこれ飲んどけばいいじゃんw
100gあたりのタンパク質が鶏むね肉の3倍以上あるのがでかかったですね。
しかし、ホエイプロテインは体質的にお腹を下してしまう人もいます。
そこで、そんな人のためにソイプロテインについても見てみます。
筋トレで摂取するべきタンパク質量をプロテインで摂るには？（ソイプロテイン）
ソイプロテインはレビュー数がとても多い「ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100 カフェラテ風味 900g 明治」にしました。
100gあたりの値は以下です。
- エネルギー：382kcal
- たんぱく質：71.4g
- 脂質：4.6g
- 炭水化物：13.6
です。
（1食(28g)当たり:エネルギー107kcal たんぱく質20g 脂質1.3g 炭水化物3.8g）
900gで3,450円です。
タンパク質120gには一日に168gプロテインの摂取が必要なので、644円です。
これは確かに高いです。
ホエイが飲めない人のためのコスパ最適解
ホエイが飲めない人はソイプロテインのコスパ最適解を求めてみましょう。
一週間のうち、プロテイン摂取の食材に対する調理時間が45分までしかないという制約を設けます。
一週間のタンパク質摂取量を確保しつつ調理時間の制約を守るための最適化問題を次のように設定しました。
- $x$：鶏肉から摂取するタンパク質量（g）
- $y$：プロテインから摂取するタンパク質量（g）
コストを最小化するための式は以下です。
- $cost = 474 \times \frac{x}{120} + 644 \times \frac{y}{120} $
制約条件は以下になります。
- 一週間のタンパク質摂取量（120g × 7 = 840g）
- $x + y = 840$
- 一週間の調理時間の制約（最大45分）
- $15 \times \frac{x}{120} + 0.5 \times \frac{y}{120} \leq 45$
この制約のもとでコストを最小化した結果、鶏肉343.45g、プロテイン496.55g のタンパク質を一週間にとればよいという計算になります。
金額は4021.45円です。
一週間で4,000円。
そこそこかかりますね。
計算は以下のグラフを見ると分かりやすいと思います。
見る点は、赤い点のところ。
プロテインの摂取するべき量は青いグラフで、時間の制約は赤い点線になります。
赤い点線より下でないといけない制約の中で、最低限のプロテイン（一週間に840g）を摂取しないとした場合、コストを最も抑えるには840gの青い線上で、制限を満たしている青い線と赤い線の交点になります。
鶏肉343.45g、プロテイン496.55gのタンパク質を一週間で摂るとすると、鶏肉は1.6kgでプロテインは695gです。
その他
プロテインを溶かすのは豆乳がオススメ
あと、Amazonプライムデーでプロテインが安くなっている時に買うとお得になります。
まとめ
ホエイプロテインがコスパ最強。
