ジョギング初心者がフルマラソン完走を本気で考える話 #2 「トレーニングをする」

はじめに

目標はホノルルマラソンで日の出を見ること。

サブスリーは無理かもしれない。

でもサブ3.5は行けるかもしれない。（いや、これって本当にできるのか？w）

期間は1年間。

なので、ただ走っているだけではタイムも目標まで上がらない可能性は十分にあり得る。

で、トレーニングをランニングに組み込むようにしようと思った。

今回参考にするのは以下の2冊。

「ランニングする前に読む本　最短で結果を出す科学的トレーニング」

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「トップアスリートが実践人生が変わる最高の呼吸法」

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このスピードだと、乳酸閾値（乳酸閾値についてはこちらの記事で記載）をわずかに上回る負荷がかかり、トレーニング適用が起こる刺激になる。

※くれぐれも無理はしないように！！！

まず、トレーニングはある程度の無理は必要だが、体に負荷をかけすぎるのもよくない。

「トップアスリートが実践人生が変わる最高の呼吸法」には、何らかの副作用、例えば呼吸を再開しても脈拍がなかなか普通のペースにもどらなかったりするなどの症状があった場合はエクササイズを控えるべきと書かれている。

この本では「酸素アドバンテージ・プログラム」というプログラムが提唱されており、その中のジョギング、また、乳酸閾値を上げるためのエクササイズとして以下の2つのエクササイズを紹介する。

1分間普通に歩き、鼻からゆっくり息を吐いて鼻をつまんで息を止め、中度から強度の息苦しさを感じるまで息を止めたまま歩く。
鼻から手を離し、鼻で息を吸い、15秒間は呼吸を最小限にして通常の呼吸に戻す。
鼻呼吸をしながら30秒ほど歩き、鼻からゆっくり息を吐いて鼻をつまんで息を止め、中度から強度の息苦しさを感じるまで息を止めたまま歩く。
鼻から手を離し、最小限の鼻呼吸を15秒ほど続けて通常の呼吸に戻す。
歩きながら、1分間に1回ぐらいのペースで息止めを繰り返す。息を止め、中度から強度の息苦しさを感じたら呼吸を再開して最小限の呼吸を15秒続ける。歩きながら8回から10回繰り返す。

⚠️注意

🏃‍♀️🏃‍♂️🏃

これなら自室内にいながらもできそうだ。

テレワークの息抜きに最適かも。

走り始めて10分から15分経過し、体が温まって汗が出てきたら、ゆっくりと息を吐いてから息を止めて、中度から強度の息苦しさを感じるまでそのまま息を止める。（目安として、息を止めていられる期間はだいたい10歩から40歩になる）
呼吸を再開したら、呼吸がおおよそ普通に戻るまで鼻呼吸で走る（だいたい1分くらいかかる目安）
上記2点を8回から10回繰り返す。（息を止めるときに我慢しすぎないように注意することと、呼吸を再開したら2回以内の呼吸で普通のペースに戻れることが望ましい）