ジョギングをするうえでいろんな値を計算で求められるらしい。
今回は以下の2冊を参考に値を求めてみました。
「マンガでわかる 新しいランニング入門」
「ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング」
※走る際はくれぐれも無理はしないようにしてください。
過去の記事でナトリウム血症についての記事も挙げています。ナトリウム血症には注意しましょう。あと、熱中症も。
値を色々求める
運動の際の消費カロリーを求める
運動の強さを表すための単位、メッツ（METs）を使用して消費カロリーを計算してみます。
メッツは運動時のエネルギー消費量が安静時のエネルギー消費量の何倍になるかという単位です。
4メッツは安静時の4倍のエネルギー消費量になります。
ちなみに、4メッツは平地を早足で歩いたり、卓球や、太極拳ぐらいの値になります。
そしてジョギングは7メッツとなります。
このメッツに時間をかけた値が「メッツ・時」です。
ジョギングを2時間すると、7×2で14メッツ・時になります。
さらに「メッツ・時」に体重をかけると消費カロリーになります。
例えば僕の場合、
ジョギングは10kmぐらいを1時間15分ぐらいで行っていますので、
体重62をかけて、7×1.25×62 = 542.5kcalを一度のジョギングで消費しています。
ちなみに、体脂肪を1kg減らすためには7200kcalのエネルギー消費が必要です。
この値と消費カロリー、さらに自分の摂取カロリーを基にダイエットの計画が立てやすくなるかと思います。
マラソンタイムの推定値を求める
フルマラソンの42.195kmを週末に走る時間を設けるのは難しいと思います。
そんな場合、マラソンタイムの推定値を求められます。
ただし、一度、フルマラソンを走った記録をとる必要があります。
その値を基に、どれだけ減量すれば記録が伸ばせるかなどを推定します。
ランニング速度$x$[m/分]、体重当たりの酸素摂取量を$y$[mL/kg/分]とすると以下が成り立ちます。
$y = 0.2x + 3.5$ …(1)
今の私は10kmのジョギングではですが、1キロ7分ほどのペースです。
仮にフルマラソンをこの速度で走り切れるのであればという仮説の基計算していきます。
1キロ7分だと約142[m/分]です。
この結果を(1)の式に当てはめると
0.2 × 142 + 3.5 = 31.9 [mL/kg/分]
になります。（体重1kgあたり1分間に31.9mLの酸素を出し続ける）
体重を63kgとすると、以下の量の酸素を使って得られるエネルギーを出し続けることになります。
31.9 [mL/kg/分] × 63 [kg] = 2009.7 [mL/分]
この能力が変わらずな状態で、5kg体重が減れば、
2009.7[mL/分] ÷ ( 63[kg] – 5[kg] ) = 34.65 [mL/kg/分]
この値を(1)の式に当てはめると、平均速度$x$が求められます。
$x$ = ( 34.65 – 3.5 ) / 0.2 = 155.75 [m/分]
これが分かればフルマラソンのタイムを推定できます。
42195 / 155.75 ≒ 271 [分]
結果として、5kg減らせば4時間30分ほどでフルマラソンを完走できることが求められました。
🏃🏃🏃
僕はまだ、フルマラソンを測ったことが無いので、きちんとした値で計算はできないです。今度フルマラソンの距離を走って測ってみようと思います。
なかなか痩せない時の「カルボーネン法」
体が走るのに慣れてくると痩せにくくなります。
このため、負荷を上げる必要があります。
この時、「最大酸素摂取量」を考えます。
これは酸素を取り込む限界量なのですが、一番脂肪を効率よく年商で切るのが40%~70%です。
しかし、最大酸素摂取量を実際に測定するのは難しいです。
そこで、最大酸素摂取量を心拍数に置き換えて最大心拍数の60~80%程の強度で運動すると良いです。
ここで登場するのがカルボーネン法という計算式。
以下の式で表されます。
目標心拍数 = (220 – 年齢 -安静時心拍数) × 0.6~0.8 + 安静時心拍数
0.6~0.8のところは運動強度で0.6~0.8の間に収めるようにするということです。
その他、近々のジョギング事情
一週間ほど前の記録。
9キロ強走りましたが、キロ7分。
日によってはキロ6分50秒とかにはなるけど、結局全然速くならない。。。（寧ろ遅くなっている）
最近寒かったのもあって、平日の朝は走っていなかったです。
2月中に一度120分走ってどれくらい走れるかを試してみたいです。
まとめ
今回はマラソンに関する値を幾つか計算してみました。
何か目標があった時に逆算できればモチベーションに繋がりますね！
