はじめに
久々に睡眠に関する本を読みました。
睡眠は人生の3分の1ほどを占めます。
ですので、睡眠の質が悪いのは非常にコスパが悪いです。
だから睡眠は本当に大事です。
今回は「働くあなたの快眠地図」という本を参考に睡眠の質を上げるのに必要だと思ったところをまとめてみようと思います。
ノウハウ寄りに近い本でしたので、個人的に大切だと思ったノウハウの部分を引用します。
今回、個人的に有益だと思った睡眠ノウハウは以下です。
- 早寝 ＜ 早起き
- 二度寝厳禁
- 朝日じゃなくてもいい
- 目覚めの良さは「体温」で決まる
- アラームは小さめに
- 寝る前のスマホは自分では制御できない
- 寝る前に飲むべきはハーブティー
- 情報が多くて寝られない時におススメの方法
- 水曜はしっかり寝る
- 平日と休日に寝る時間の差
- 湿度に注意
- 20代の朝活は大変
- 二酸化炭素濃度に注意
13個ありました。（不吉な数字ですね！😄）
1つずつ見ていきます。
個人的に収穫だった睡眠ノウハウ
早寝 ＜ 早起き
早寝早起きをしようとしたら、早く寝ることよりも早く起きること頑張るべきです。
なぜなら、寝る2～3時間前は人間は目が覚めるようにできているからです。
だから、早起きの方を頑張るのが良いです。
成功パターンは30分ずつずらす方法です。
体内時計がずれるまで1～2週間かかるので、慣れたらまた30分ずらしていくのが良いです。
二度寝厳禁
二度寝や布団でモゾモゾしてから起きたら目覚めがすっきりしません。
理由は朝すっきり起きるためには、一旦、起きて、光を浴びたり、水を飲んだりして体温とホルモンを上げる必要があり、布団の中にいては体温もホルモンもなかなか上昇しないからです。
二度寝をするとホルモンバランスが崩れるので基本5分までにするのがよいです。
最大でも20分。20分を超えるとホルモンの分泌が劇的に悪化します。
朝日じゃなくてもいい
朝日で目覚めるとよいとよく睡眠の本には書いてありますが、それだとあまりよくないようです。
理由は、朝日に頼ると雨の人か、日の強さが弱い日とかばらつきが出てしまうからです。
ですので、照明を使うと良く、照明は「白く」「強い」光が効果的とのことでした。
目覚めの良さは「体温」で決まる
人は朝になると自然に体温が上昇します。
この上昇の仕方が目覚めを決めます。
では、どうすればよいかというと以下の3つが挙げられます。
- 室温を上げる（夏だと朝だけクーラーを切る、冬なら暖房を付ける）
- 朝風呂
- 白湯を飲む
アラームは小さめに
朝のアラームは大きいと、ストレスホルモンが多く分泌され日中のパフォーマンスが下がるそうです。
アラームは以下の2点がオススメです。
- アラーム音をアップテンポの音楽に変えると良い
- 2段アラーム法を実践する
- 2段アラーム法とは、1つ目のアラームを小さな音で、本来起きる時間の20分前にセットし、本来起きる時間に、起きられる音量でアラームが鳴らすという方法。
寝る前のスマホは自分では制御できない
快眠の敵である寝る前のスマホは自力では99%やめられないそうです。
対策としては「ナイトモード」を活用することです。
さらに強力なのが、指定した時間に強制ロックがかかる「スクリーンタイム」機能です。
寝る前に飲むべきはハーブティー
タイトルのまんまです。夜寝る前に飲むと良いものはハーブティーです。
情報が多くて寝られない時におススメの方法
脳がストレスを感じたり、情報が多すぎると睡眠がうまく取れません。
そんな時におススメなのが「ジャーナリング」と「プレディクション」です。
「ジャーナリング」とは5分間でひたすら思っていることを書きだす方法です。
「プレディクション」とは明日の行動予測を書き出す方法です。
水曜はしっかり寝る
心身の疲れがピークになるのは木曜なので水曜はしっかり寝るとよいです。
つまり、水曜に飲み会を設定するのは避けるべきです。
平日と休日に寝る時間の差
仕事で成果を出す人は平日と休日で起きる時間の差が少ないです。
ちなみに、平日と休日の睡眠時間の差やズレが大きいと時差ぼけと同じほどのダメージがあるそうで、2時間以上ある人は週末アジアに海外旅行に行っているようなものらしいです。
あと、平日と休日の睡眠の差が大きいほど「肥満や体脂肪の増加」「労働意欲の低下」「うつ病の罹患率」が比例して大きくなります。
湿度に注意
湿度が60%を超えたら睡眠の質が一気に低下するため、寝る1時間前に60%を超えていたらクーラーをつけるべきです。
20代の朝活は大変
20代は50代より平均で2時間ほど睡眠が余計に必要で、20代の睡眠パターンは基本夜型なので、20代の朝活は結構大変です。
ですので、50代が20代と睡眠トークをするときはこれを念頭に入れておくと良いです。
二酸化炭素濃度に注意
多くの論文で、高い二酸化炭素濃度状態では、睡眠の質が下がったり、翌日の集中力の低下が起こるという報告があります。
二酸化炭素濃度が高くなると睡眠の質が下がります。
2500ppmを超える場合は対策が必要です。
まとめ
今回は「働くあなたの快眠地図」から、睡眠に必要だなと自分が思ったところをピックアップしてみました。
睡眠の本はたまに読みますが、初めて知った項目が結構ありました。
改善していきます！！
