はじめに
最近、食について考えることが多くなったきがします。
健康に気を遣う事は今後の活動の可能性を広げるためのコスパの良い投資だと思います。
ということで、今回はこんな本を読んでみました。
「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」
この本は実際の研究（論文として発表されている資料）を基に科学的に証明された健康に良い食材を紹介しています。
反対に不健康な食材も紹介しています。
よりコスパの良い食材を求めて、健康の視点で今回はその食材たちについてまとめようと思います。
科学的に証明された食材
本当に健康に良い食材5選
信頼できる研究によって示された健康に良いと考えられている食品は以下
- 魚
- 野菜と果物（フルーツジュース、じゃがいもは含まない）
- 玄米、そば粉の含有量が多い蕎麦、全粒粉を使ったパンなどの茶色い炭水化物
- オリーブオイル
- ナッツ類
健康に良いというのは「脳卒中、心筋梗塞、癌などのリスクを下げると考えられている」という事です。
ダイエットにおいて食べることを我慢する方法は正しい方法でないことが多くの行動科学の研究から明らかになっています。
ですので、これらの健康に良い食材に置き換える方法がより効果的なダイエットになります。
また、これら上記の食材を多く含むのが「地中海食」です。
地中海食の主は、オリーブオイル、ナッツ類、魚であり、野菜や果物も摂取できます。
地中海食を数字で見てみる事にしてみます。
研究結果からは以下のような数字がでています。
- 地中海食を食べている人たちは脳卒中、心筋梗塞になる確率が30％ほど低い
- 地中海食を食べている人たちは乳がんになる確率が57％低い
- 地中海食を食べている人たちは糖尿病になる確率が30％低い
- 地中海食を食べている人たちはがんの発生率が4%低い
- 地中海食を食べている人たちは大腸がんになる確率が9％低い
健康に良い食材のそれぞれの値も見ていきましょう。
魚
とにかく摂取すればどんどん健康になる訳ではなく、1日60g以上とってもそれ以上は健康上にメリットはないらしいです。
魚は心筋梗塞、乳がん、大腸がん、肺がんのリスクを下げます。
魚は乳がんのリスクを下げます。
野菜と果物
1日の果物の摂取量が1単位（リンゴ1個など）増えるごとに全死亡率は6%減少します。
野菜の場合は1単位（小皿1杯）増えると死亡率は5%減少します。
野菜や果物は食べれば食べるほど死亡率は減っていきますが、1日の摂取量が5単位（約385~400g）を超えると、それ以上の摂取量でも死亡率は変わらなくなります。
ただし注意が必要なのはフルーツジュースで、フルーツジュースは糖尿病のリスクを上げます。
フルーツジュースが糖尿病のリスクを上げる理由として、候補になる考え方は果糖しか摂取しないことです。
果物を食べた時と比較した時以下が異なってきます。
- 果物 ⇒ 果糖と食物繊維を摂取する
- 食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれる
- フルーツジュース ⇒ 果糖のみ
果糖は血糖値を上げます。
血糖値が上がって結果的に糖尿病のリスクを上げているのではないかと考えられているわけです。
茶色い炭水化物
茶色い炭水化物は心筋梗塞、脳卒中、糖尿病のリスクを下げます。
あと、便秘を予防してくれたり、大腸の炎症も予防できると記載されていました。
オリーブオイル、ナッツ
オリーブオイルやナッツは脳卒中やがんのリスクを下げます。
健康に悪い食材3選
逆に健康に悪い食材は以下です。
- 赤い肉
- 牛肉や豚肉。特にハムやソーセージなどの加工肉はより体に悪い
- 白い炭水化物
- バターなどの飽和脂肪酸
赤い肉
世界保健機関（WHO）の専門組織、国際がん研究機関が「加工肉は発がん性があり、赤い肉はおそらく発がん性がある」と発表しています。
赤い肉たちは大腸がん、脳卒中、心筋梗塞のリスクが高くなります。
ちなみに鶏肉は”白い”肉で、赤い肉ではないです。
白米≒砂糖
炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたものを言います。
上記で記載した玄米、そば粉の含有量が多い蕎麦、全粒粉を使ったパンなどの茶色い炭水化物は食物繊維の量が多く、白い炭水化物は食物繊維の量が少ないです。
極限まで食物繊維の量を減らすと砂糖などの糖にたどり着く。
本書では「科学的には『白い炭水化物≒糖』と考えても良い」と記載されていました。
精製され炭水化物が一般的な家庭に並ぶ白い米になるのですが、この白い炭水化物は、血糖値を上げて、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が起こるリスクを高めます。
白米は摂取量が多ければ多いほど糖尿病になるリスクが高くなります。
最後に
バターなどの飽和脂肪酸の記述は見かけませんでした。
なんか、知識を書き出しただけの記事になってしまいました。（反省）
健康でいたいものですね。
